„Woher weiß ich ob das Rezept, das ich im Internet gefunden habe, gesund ist?“.
Eine oft gestellte Frage meiner Patienten. Um eine Vielfalt in den Speiseplan zu bringen, werden oft Rezepte im Internet gesucht und nachgekocht. Die meisten schauen auch lecker aus, aber entsprechen diese auch der modernen Ernährungswissenschaft?
Um die eingangs gestellte Frage beantworten zu können, ist die Grundlage der gesunden Ernährung zu definieren. Hier erkläre ich zunächst das Konzept des „ausgewogenen Tellers“.
Das folgende Bild zeigt die ideale Aufteilung einer Mahlzeit:
Wie man bei diesem Bild erkennen kann, setzt sich ein gesunder, ausgewogener Teller aus einem Viertel Eiweiß, einem Viertel Kohlenhydrate (Beilage) und einer Hälfte Gemüse zusammen.
Zu Eiweißlieferanten zählen Fleisch, Wurst, Fisch, Milchprodukte aber auch zum Beispiel die pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Zuckerschoten, etc.). Dieser Teil macht 25% einer gesunden Mahlzeit aus.
Der nächste Teil des Tellers stellt die Beilage, die Kohlenhydrate, dar. Dazu zählen Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln, Reis, Knödel, Couscous, etc. Diese Komponente ist sehr bedeutend, da Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant für den Körper sind.
Den größten Anteil der Mahlzeit soll das Gemüse ausmachen. 50% des Tellers wird mit kaltem oder warmen Gemüse befüllt. Dieser Anteil enthält sehr viele Vitamine, Spurenelemente und vor allem Ballaststoffe. Es sind Lebensmittel die wenig Energie haben und somit, neben Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß mit hoher Energiedichte, ein guter Füllstoff für den Magen sind.
Diese Bausteine sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein, egal ob sie als Auflauf, Eintopf, Strudel oder, wie auf dem Bild dargestellt, alle Komponenten separat serviert werden.
Enthält das gefundene Rezept alle 3 Komponenten in diesem Verhältnis, so ist der nächste Schritt die Analyse der einzelnen Zutaten. Je höher der Anteil an unverarbeiteten Lebensmitteln ist, desto gesünder ist die Speise.
Entspricht das Rezept nicht zu 100% dem gesunden Konzept, so kann man es adaptieren. Oft fehlt der überwiegende Gemüseanteil, den man mit einem zusätzlichen Salat optimieren kann. Sind große Mengen an Zucker oder Salz enthalten, so kann man auch diesen Anteil adaptieren und reduzieren. Um Speisen „schmackhaft“ zu machen, wird oft eine kräftige Portion Fett in Form von Butter, Schlagobers oder ähnliche Produkte verwendet. Hier kann man entweder zu fettärmeren Produkten wie Joghurt, Rahm oder fettarme Sahne greifen oder überhaupt reduzieren.
Vorsicht bei Torten oder Kuchen, da können bei kleineren Menge die Speisen zu trocken werden oder gar nicht erst gelingen. Handelt es sich allerdings zum Beispiel um einen pikanten Eintopf, so wird eine geringere oder fettärmere Menge kein Problem darstellen. Anstelle von Fett als Geschmacksträger wären Gewürze eine perfekte Alternative.
Kurz zusammengefasst sollte man also bei der Rezeptauswahl auf folgende Dinge achten:
- richtige Komponentenaufteilung (siehe Tellerbild)
- wenige industriell verarbeitete Lebensmittel
- gesundes Maß an Salz, Zucker und Fett
Als Beispiel eines gesunden Rezeptes möchte ich auf den Beitrag „Quinoabällchen in Tomaten -Mozzarella-Sauce“ verweisen. Dieses Rezept habe ich erst kürzlich im Internet auf der Seite von „knusperstuebchen.net“gefunden. Ich bin sehr begeistert von dieser leckeren Speise und kann sie nur jedem empfehlen!
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